Los estudios demuestran que los frutos secos son un tentempié saciante, rico en nutrientes y saludable para los diabéticos de tipo 2. También se ha demostrado que los frutos secos mejoran el colesterol bueno y reducen el malo. Podemos disfrutar de una gran variedad de frutos secos si consumimos una ración saludable de una onza, es decir, la cantidad que cabe en la palma de la mano. Así que, ¿por qué deberíamos aspirar a consumir tres raciones de frutos secos a la semana?
Un estudio reciente publicado en Circulation Research encontró un menor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte en personas con diabetes tipo 2 que comían nueces. "Ellos mostraron una reducción significativa en los factores de riesgo cardiovascular con los diabéticos cuando están comiendo al menos cinco porciones de nueces a la semana", dice Julia Zumpano, RD, LD, que no participó en el estudio. "El tamaño de la porción era de aproximadamente una onza - 28 gramos - que es exactamente lo que recomendamos".
¿Cuáles son los mejores frutos secos para el tipo 2?
El tipo de fruto seco no parece importar realmente, ya que todos tienen propiedades saludables. La mayoría de ellos ofrecen algún tipo de beneficio, desde la salud cardiovascular hasta los aceites Omega-3. Pero, aquí hay algunas cosas especiales sobre nuestros más favoritos.
- Las almendras contienen muchos nutrientes, sobre todo vitamina E, reducen el colesterol malo, en realidad contienen muchos lácteos y son incluso mejores para los huesos que los lácteos. Esto significa que la leche de almendras es en realidad una opción óptima para las personas preocupadas por su salud ósea, y para cualquiera que desee obtener suficiente calcio.
- Las nueces contienen ácidos grasos omega-3 saludables, ricos en antioxidantes, reducen la inflamación
- Los anacardos ofrecen mucho magnesio, son bajos en azúcar y ricos en fibra
- Las macadamias son ricas en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Los investigadores creen que los beneficios para el corazón de las nueces de macadamia pueden provenir de su alto contenido en grasas monoinsaturadas.
- Las pacanas son una buena fuente de calcio, magnesio y potasio, que ayudan a reducir la presión arterial.
- Nueces de Brasil: algunos estudios demuestran que el selenio de las nueces de Brasil puede ayudar a reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la misma, mejorando los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes de tipo 2.
- Cacahuetes: aunque el fruto seco más conocido no es realmente un fruto seco, sino una legumbre, son muy saludables independientemente de cómo los consideremos. Pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y disminuir la presión arterial alta.
Además de los valores nutricionales, cada uno de ellos también te hará sentir más lleno y satisfecho en tus comidas por su alto contenido en proteínas y fibra. Además de ser estupendos para nosotros, mejoran la textura y el sabor de tus aperitivos y comidas cotidianas. Pruebe a añadir un cuarto de taza de sus frutos secos favoritos a sus cereales o yogur de la mañana o a su batido o ensalada de la tarde. Cree su propia mezcla de frutos secos para un tentempié rápido sobre la marcha o pruebe una nueva receta de postre con frutos secos de tipo 2.
Los frutos secos también pueden ser excelentes sustitutos de los lácteos. Hoy en día, muchas personas experimentan reacciones negativas a los lácteos, como dolores de estómago y de cabeza y reacciones alérgicas. A medida que envejecemos también nos volvemos más sensibles a los lácteos. Algunas personas también están considerando los beneficios medioambientales de cambiar a las leches vegetales y otros productos lácteos. Sea cual sea la razón, los frutos secos ya no son un alimento que sólo se come crudo, sino que tienen muchos usos.
Por ejemplo, cuando prepares tu pasta o postre saludable favorito, ¡utiliza ricotta de anacardo en su lugar! Hoy puedes hacer fácilmente ricotta de anacardo en tu batidora en dos sencillos pasos.
Receta de queso ricotta con anacardos:
Ingredientes:
- 1 ½ tazas de anacardos crudos, remojados
- ½ taza de agua
- zumo de 1 limón grande o 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
- 1 - 2 cucharadas de levadura nutricional, opcional
- 1 diente de ajo pequeño
- ½ cucharadita de cebolla en polvo
- Sal marina de Himalaya y pimienta molida, al gusto
Paso 1: Lo mejor es remojar los anacardos en agua antes de empezar. Hay dos maneras de remojarlos:
- Remojar los anacardos en agua fría durante 2 - 3 horas, escurrir y enjuagar (este método es el mejor para la digestión).
- Para un método rápido de remojo, deje los anacardos en agua caliente durante 5 minutos, escúrralos, enjuáguelos y continúe con la receta.
Paso 2: A continuación, coloque los anacardos, el agua, el zumo de limón/vinagre de sidra de manzana, el ajo, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta en un procesador de alimentos/licuadora y mezcle hasta que quede cremoso. Colóquelo en un recipiente con tapa y póngalo en la nevera hasta que lo vaya a utilizar. O utilizarlo inmediatamente en cualquier receta que requiera queso ricotta.
Casi todos los frutos secos ofrecen algo bueno para las personas con diabetes cuando los comemos en la porción recomendada. Sin embargo, deben evitarse los frutos secos salados o azucarados. A veces, las mezclas de frutos secos o las mezclas de frutos secos premezclados contienen condimentos con exceso de sodio, aceites o azúcares. Estos pueden añadir cientos de calorías no deseadas y provocar cambios en el azúcar en sangre. Además, el consumo excesivo de sal se relaciona sistemáticamente con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
