Cómo comer para el corazón
Comer bien para reducir el colesterol puede ayudar a minimizar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Estas son algunas reglas de cocina sencillas que debes seguir para que tus comidas sean saludables para el corazón:
- Utilizar carnes más magras
- Elimine la grasa visible antes de cocinar
- Escurra las grasas durante y después de la cocción, especialmente al freír los alimentos
- Elija las carnes de pollo y pavo en lugar de las de pato y ganso
- Deseche la piel de las aves antes de cocinarlas
- Evite las carnes procesadas, como los embutidos y los alimentos enlatados
- Coma más pescado, que contiene grasas saludables para el corazón
- Utilice aceites vegetales para cocinar
- Reduzca el consumo de grasas lácteas
- Coma más cereales integrales
En consonancia con estos consejos, he aquí algunas recetas fáciles con bajo contenido en colesterol que puedes añadir a tu rotación semanal de comidas:
Recetas bajas en grasa y colesterol
1. Sopa de zanahoria y jengibre
Esta sopa cremosa y picante es perfecta para cuando te sientas mal, ya que está hecha a base de verduras, por lo que mantiene bajas las calorías y el colesterol.
Ingredientes:
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 cebolla blanca picada
- 4 zanahorias picadas
- 1 diente de ajo, picado
- 3 cucharadas de jengibre fresco, picado
- 1 taza de calabaza en cubos
- 4 ½ tazas de caldo de verduras
- 1 manzana, cortada en dados
- 2 cucharaditas de cebollino picado para decorar
- 1 ½ cucharadita de sal marina 4 rebanadas de pan tostado integral
- 1 lata de 12 oz de leche de coco
- 1 pera para decorar, cortada en dados
Instrucciones:
Paso 1: Saltear los ingredientes
En una olla, vierte el aceite y ponlo a fuego medio. Sofreír las cebollas y las zanahorias hasta que estén blandas. Añade el ajo, el jengibre, la calabaza y la manzana. Saltea hasta que los ingredientes adquieran aroma.
Paso 2: Sazonar y cocinar a fuego lento
Añade la sal y el caldo, y reduce el fuego a medio-bajo. Tapar y dejar cocer a fuego lento durante 45 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas.
Paso 3: Licuar la mezcla
Transfiera la mezcla a la batidora de su elección y púlsela. Añade la leche de coco y sazona si es necesario.
Paso 4: Añadir la guarnición y servir
Decora con pera y cebollino. Sirve la sopa junto al pan de trigo tostado.
2. Chili vegetariano
La carne puede elevar los niveles de colesterol, pero un chili bien hecho puede prescindir de la carne. Este chili vegetariano se pega a tus costillas con una abundante ración de alubias y el queso justo para que sea sabroso, sin que tenga mucha grasa.
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 tazas de cebolla picada
- 1 lata de 15 oz de garbanzos
- 3 dientes de ajo picados
- 1 lata de 15 oz de alubias rojas 4 tazas de agua, divididas
- 1 lata de 16 oz de alubias blancas
- 2 cucharadas de azúcar
- 1 lata de 6 oz de pasta de tomate
- 2 cucharadas de chile en polvo
- ½ taza de queso cheddar rallado
- 2 cucharadas de salsa Worcestershire
- 2 latas de 14 onzas de tomates cortados en cubos
Instrucciones:
Paso 1: Saltear los aromáticos
Vierte el aceite de oliva en una olla a fuego medio-alto. Añade el ajo y las cebollas, mantenlos durante 3 minutos o hasta que ambos estén tiernos.
Paso 3: Cocinar a fuego lento y servir
Vierta la pasta de tomate en la última taza de agua y revuelva hasta que se combine. Vierta la mezcla de pasta de tomate en la mezcla de chile de frijoles. Lleve toda la mezcla a ebullición antes de reducir el fuego. Cocine a fuego lento durante 5 minutos o hasta que la mezcla esté bien caliente. Sirva en tazones y cubra con queso.
3. Linguine con salsa roja
No hay nada más reconfortante que un plato de pasta con salsa roja de carne. Esta receta utiliza pimientos rojos repletos de vitamina C, y es una alternativa más saludable para el corazón que la carne roja.
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva Spray para cocinar
- 1 ½ tazas de pimiento rojo picado
- 2 cucharadas de albahaca fresca picada 1 diente de ajo machacado
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- ⅛ cucharadita de salt
- 6 oz de linguini sin cocer
- ⅛ cucharadita de pimienta negra Ramitas de albahaca fresca para decorar
Instrucciones:
Paso 1: Cocinar los aromáticos
Caliente el aceite en una sartén cubierta con spray de cocina a fuego medio. Añade el ajo y el pimiento rojo. Cocine el ajo y el pimiento rojo durante 30 minutos, sin tapar. Remover de vez en cuando. Aparta para que se enfríen.
Paso 2: Licuar
Tritura la mezcla de pimientos con la batidora de tu elección. Añada la albahaca picada, el vinagre balsámico y la sal. Licuar hasta que la mezcla esté suave. No se olvide de raspar los lados.
Paso 3: Cocinar la pasta
Cocine la pasta según las instrucciones del paquete,
Paso 4: Servir
Sirve la pasta cocida con la salsa de pimientos rojos por encima. Espolvorear con hojas de albahaca fresca.
4. Ensalada de garbanzos y vieiras a la parrilla
Dale sabor a tu ensalada verde con unas vieiras a la parrilla. Las vieiras están llenas de saludables ácidos grasos omega-3 y vitamina B-12.
Ingredientes:
- 1 lata de garbanzos de 15 oz
- Perejil fresco picado
- 1 diente de ajo picado
- 4 cucharadas de zumo de limón
- 1 tallo de apio picado
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- ½ lb de vieiras
- 4 tazas de espinacas tiernas
Instrucciones:
Paso 1: Precalentar la parrilla y preparar las verduras
Precaliente la parrilla a fuego alto. Combine las verduras sin las espinacas en un bol, junto con 1 cucharada de aceite y 2 cucharadas de zumo de limón.
Paso 2: Asar las vieiras
Rocía las vieiras con 2 cucharadas de aceite y 1 cucharada de zumo de limón, y salpimiéntalas. Asa las vieiras durante 2-3 minutos por cada lado.
Paso 3: Servir la ensalada
Incorpora las espinacas a la mezcla de verduras, añade el aceite de oliva restante y el zumo de limón. Mezclar y servir con las vieiras encima.
Añade las espinacas a la mezcla de verduras, el aceite de oliva restante y el zumo de limón. Mezcle y sirva con las vieiras por encima.
